面壁做上下蹲的功法是蹲墙,又叫面壁蹲墙,原来是内家拳用来松腰的秘法,后来由气功、武术学者庞明先生传出。蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。说它简单,是因为蹲墙只有两个动作要领:一是面对墙壁,二是下蹲上起。就这样一个简单的连贯动作,若能认真练习会产生许多意想不到的效果。智能气功博采众长,功法中藏有众多的练功诀窍。蹲墙功就是诸多小诀窍、小功法中最为重要的一种,是一种全身锻炼的便捷方法。 基本步骤: 蹲墙功是全身的运动,能调理周身气机,所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。蹲墙的基本步骤如下: 先试一下原地下蹲,不要快起快落,稍微慢一点。如果原地蹲感到很困难,可以先缓一段时间,等到下蹲不再那么困难时再练习蹲墙。 尽量避免面对粗糙的墙壁,以免擦伤鼻面部。 走到墙前找一个合适的临界距离,就是能蹲下去又不摔倒的那个距离,找到后再往后撤一点才开始蹲墙。 开始时每次蹲20下,适应以后再逐渐增加次数,达到一次蹲墙不少于200个。 随着蹲墙水平的提高,可以尝试缩短脚与墙之间的距离,直到脚趾贴到墙为止。 蹲墙的时候身体要保持中正,不要歪斜;头部不要后仰,要收下颌。 下蹲前先收腹,把腰往后送,象猫儿一样,弓着后背下蹲,膝盖尽量不要超出脚尖等要求,同时注意全身放松,把注意力放在腰背部及尾闾部。 彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下,然后再缓缓上起。 上起时,注意用百会上领,百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、伸动、拉直,如此为一次。刚开始,有很多人可能做不到完全合度,这时候可以根据自己的身体状况,确定两脚的姿势和距离。 长功途径: 蹲墙要练注意养结合、循序渐进。 许多人刚开始蹲墙时,一心追求脚尖抵墙根,也不管别的,每次蹲完总是颈疼,胸憋,全身绷得很紧,进步不大。可以每隔一会儿就捧气贯顶,这就是练养结合。光练不养容易导致蹲久了就累,且精神不易集中,杂念纷纭。边蹲边养–下蹲,两臂放松,伸到地下虚空;上起,两手捧气上升两臂微曲,意念送入下丹田。这样蹲即快又不累,时间久了,丹田里边热乎乎的,非常舒服。 开始脚尖抵墙蹲不下去,若单是按较低的标准(脚尖离开墙)去练,以求自然过渡,需时较长。可行的作法是:可先蹲几十个,然后逐步加难度,把脚往墙根靠。蹲不下去时,停一会儿,然后扣尾闾,往后放松腰,就能往下蹲一点了。在这样蹲的过程中,一定要注意以下两点:①不要放松对自己的要求,要逐渐增加难度,否则难以达到应有的进步速度。②不要急于求成,要循序渐进。难度加大的过程,也是自己身体变化的过程,这个逐渐加大的难度是最适合自己的,适合自己的才是最好的。心情急,则不易安心,不利持之以恒地锻炼。